Cách ngừng tìm Google triệu chứng ung thư da
Nếu bạn đã tìm kiếm triệu chứng ung thư da nhiều lần một ngày, nhìn ảnh u hắc tố hoặc làm mới các luồng diễn đàn về kết quả sinh thiết của người khác, bạn không một mình — và tìm kiếm không giúp. Cyberchondria (thuật ngữ các nhà nghiên cứu dùng cho tìm kiếm sức khỏe trực tuyến cưỡng chế) liên tục tăng lo âu mà không cải thiện kết quả sức khỏe. Hướng dẫn này giải thích tại sao chu kỳ giữ chặt, tại sao lời khuyên tiêu chuẩn ('chỉ cần dừng') không hiệu quả và điều gì thực sự phá vỡ nó.
Tại sao tìm kiếm cảm thấy phải giúp
Não coi thu thập thông tin là bảo vệ. Đối mặt với không chắc chắn, tìm câu trả lời cảm thấy như hành động. Với hầu hết quyết định trong đời thường, điều này đúng — nghiên cứu trước khi mua hàng, công việc, chuyến đi. Với lo âu sức khỏe, nó đảo ngược.
Kết quả tìm kiếm y tế được viết cho khán giả chung và chắc chắn bao gồm kịch bản xấu nhất. Bài viết về mụn dai dẳng sẽ đề cập SCC vì một số mụn dai dẳng hóa ra là SCC. Bài viết tồn tại cho phần nhỏ đó. Với 99% trường hợp chỉ là mụn, tìm kiếm không làm gì hữu ích — nhưng mô tả kịch bản xấu nhất bây giờ ở trong đầu bạn.
Nhiều tìm kiếm hơn không thu hẹp câu trả lời. Chúng đưa nhiều kịch bản xấu nhất hơn lên. Mỗi tìm kiếm thêm bệnh khác vào chẩn đoán phân biệt.
Tại sao đây không chỉ là ý chí
Khoa học thần kinh được lập bản đồ tốt. Tìm kiếm tạo ra thông tin, thông tin tạo ra giảm lo âu ngắn (hoặc đỉnh ngắn theo sau giảm), não ghép tìm kiếm với giải tỏa. Lần tới khi lo âu tăng, não kéo cùng đòn bẩy. Mỗi chu kỳ làm mạnh liên kết.
Đây là vòng lặp điều kiện hoạt tác duy trì cưỡng chế qua nhiều tình trạng lo âu. Không phải thất bại tự kiểm soát. Vòng lặp đang được tích cực huấn luyện.
Biết điều này quan trọng vì nó loại bỏ một lớp tự đổ lỗi. Bạn không yếu vì tìm kiếm cưỡng chế. Mẫu đã được củng cố hàng nghìn lần. Phá vỡ mẫu đòi hỏi công việc có chủ ý, không chỉ ý chí.
Bước 1: Làm ma sát nhìn thấy được
Hầu hết thúc đẩy tìm kiếm xảy ra trên chế độ tự lái — lo âu tăng, điện thoại được mở khóa, thanh tìm kiếm được điền trước khi suy nghĩ có ý thức bắt kịp. Bước đầu tiên là làm chậm tự động hóa đó.
Xóa bookmark tìm kiếm, lịch sử tự hoàn thành cho thuật ngữ 'ung thư da' và 'u hắc tố' (Chrome: Cài đặt → Quyền riêng tư → Xóa dữ liệu duyệt → Tự hoàn thành và lịch sử tìm kiếm), và bất kỳ ứng dụng diễn đàn hoặc cộng đồng nào bạn dùng để trấn an.
Nếu có thể, thêm bộ chặn website (LeechBlock, Cold Turkey, Freedom) cho miền liên quan đến u hắc tố trong cửa sổ thúc đẩy cao — tối muộn, đêm khuya, sáng sớm. Chặn không dừng bạn nếu bạn quyết tâm, nhưng thêm đủ ma sát để tìm kiếm tự lái bị gián đoạn.
Mục tiêu không phải làm tìm kiếm bất khả. Là làm có chủ ý.
Bước 2: Quy tắc hai câu hỏi trước bất kỳ tìm kiếm nào
Trước bất kỳ tìm kiếm liên quan sức khỏe mới nào, trả lời hai câu hỏi to hoặc viết:
1. Đây có phải thông tin sẽ thay đổi điều tôi làm hôm nay? Nếu có — ví dụ, bạn thực sự không biết liệu gọi cấp cứu hay đợi cuộc hẹn da liễu — tìm kiếm phù hợp. Nếu không — bạn đã quyết định đợi đến cuộc hẹn theo lịch — tìm kiếm không phù hợp.
2. Tôi đã tìm kiếm cùng câu hỏi hoặc chủ đề này trong 7 ngày qua chưa? Nếu có, tìm kiếm sẽ không tạo thông tin mới. Cùng bài viết sẽ xuất hiện. Bạn đang tìm trấn an, không phải thông tin.
Hầu hết tìm kiếm cưỡng chế thất bại cả hai bài kiểm tra. Đặt tên to — 'tôi sắp tìm kiếm điều tôi đã biết, sẽ không thay đổi điều tôi làm' — gián đoạn vòng lặp tự động.
Bước 3: Thay tìm kiếm bằng một trong ba hành động
Khi thúc đẩy tìm kiếm mạnh, làm một trong ba điều thay vào.
Trì hoãn có hẹn giờ. Đặt hẹn giờ 30 phút. Tự nói rằng nếu vẫn muốn tìm kiếm sau khi hẹn giờ kết thúc, có thể. Hầu hết thúc đẩy đỉnh và giảm trong 20-40 phút.
Hành động thay thế. Đi bộ 15 phút, tắm lạnh, làm 30 cái push-up, gọi ai đó về điều không liên quan đến da. Trạng thái cơ thể của lo âu phản ứng với thay đổi vật lý.
Một nguồn sự thật duy nhất. Bookmark một — chỉ một — nguồn có thẩm quyền. American Academy of Dermatology, NHS, hoặc một bài viết bạn tin. Khi bạn thực sự cần thông tin sức khỏe, đến đó. Đừng duyệt.
Phải làm gì khi đã tìm kiếm và bây giờ cảm thấy tệ hơn
Hầu hết các đợt cyberchondria kết thúc với người tìm kiếm cảm thấy tệ hơn, không trấn an. Mẫu phổ biến: tìm kiếm, tìm bài đề cập chẩn đoán nghiêm trọng, tập trung vào chẩn đoán đó, mất giờ.
Ba phút làm điểm tựa có thể kéo xoáy lại.
Đầu tiên: đặt tên cho điều xảy ra. 'Tôi đã tìm kiếm. Tôi tìm thấy kịch bản xấu nhất. Bài viết đúng khi nói kịch bản xấu nhất có thể. Tỷ lệ cơ bản của kịch bản đó rất thấp. Bài viết không thay đổi xác suất thực cho tôi.'
Thứ hai: áp dụng bài kiểm tra bạn bè. Nếu bạn bè cho tôi xem triệu chứng tôi có, tôi sẽ nói họ làm gì? Câu trả lời gần như luôn là 'gặp bác sĩ theo lịch bình thường, đừng hoảng.'
Thứ ba: đóng tab và làm gì khác ít nhất một giờ. Đừng đọc lại. Đừng tìm kiếm câu hỏi tiếp theo.
Khi điều này không đủ
Nếu bạn đã đọc hướng dẫn này và mẫu mô tả khớp với bạn, nhưng không thể ngừng tìm kiếm dù đã thử — đó là thông tin, không phải thất bại. Cyberchondria là phần của tình trạng lo âu rộng hơn phản ứng tốt với điều trị cụ thể. CBT cho lo âu sức khỏe có bằng chứng mạnh. SSRI giúp một số người. ACT là lựa chọn khác.
Bước thực tế: đặt một cuộc hẹn với bác sĩ đa khoa hoặc nhà trị liệu. Mô tả mẫu bằng từ ngữ đơn giản — 'tôi tìm kiếm triệu chứng ung thư da nhiều lần một ngày, không thể dừng, đã có khám da liễu sạch, tìm kiếm ảnh hưởng đời tôi.' Đây là biểu hiện phổ biến. Có quy trình cho nó.
Sử dụng công cụ ABCDE miễn phí một lần một tháng, vào ngày cố định. Giữa các kiểm tra, bookmark bạn cần là ngày hẹn — không phải thanh tìm kiếm. Nếu cưỡng chế tìm kiếm không phản ứng với kỹ thuật, đó là tín hiệu hữu ích để nói chuyện với bác sĩ đa khoa hoặc nhà trị liệu.
Kiểm tra ABCDE miễn phíNguồn tham khảo
Dựa trên hướng dẫn lâm sàng của AAD, BAD và WHO. Thống kê dịch tễ từ NCI SEER và IARC GLOBOCAN. Phương pháp đầy đủ